Untuk memperbesar kapasitas VO2Max, berlatih aerobik secara rutin adalah hal wajib. Latihan ini bisa dilakukan selama tiga bulan dengan frekuensi latihannya cukup tiga kali sepekan.
Langkah pertama adalah fokus melatih denyut nadi agar bisa di angka 130-140/menit. Jenis latihan yang dilakukan setelah diawali pemanasan agar menhindari terjadinya cedera atau otot yang tertarik. Latihan yang dilakukan adalah dengan berlari dalam kecepatan sama dan waktu yang ditentukan. Selama 30-40 menit berlari di trek lurus dilakukan selama tiga kali sepekan. Langkah pertama ini disebut Recovery Intensity,
Setelah berlatih sebulan dengan intensitas rendah, bulan kedua latihan ditingkatkan ke Low Inensity. Tujuannya agar intensitas denyut nadi bisa mencapai 160-170 kali/menit. Durasi latihan di level ini cukup 20-25 menit. Dan disarankan menggunakan lapangan 40×20 meter. Pada saat mengitari lapangan, lakukan sprint di jarak 40 meter kemudian pada jarak 20 meter kecepatan lari diturunkan.
Baca juga : Resep Rahasia Stamina Timnas Indonesia U-19
Tahap akhir level dinaikkan menjadi High Intensity. Di tahap ini diharapkan denyut jantung bisa mencapai 180/menit. Karena latihannya akan lebih keras yang nantinya berfungsi untuk memacu kerja jantung lebih keras. Sehingga konsumsi oksigen meningkat. Gerakan yang dilakukan adalah lari biasa dab sprint yang intensitasnya lebih cepat. Misalnya 20-30 detik,dilanjutkan berjalan atau lari biasa selama 60-90 detik. Waktu yang diperlukan kurang lebih selama 15 menit.
www.spiritfutsal.com
